練習方法の提案。中抜き走です。
高さはジュニアハードル。1、2、6、7、8、9、10台目を設置（3、4、5台目を抜く）。間は1足縮め。
http://www.youtube.com/watch?v=pD9obhdGvLM&feature=player_detailpage大学生の時に数回程やりましたが正直、目的ははっきりと理解出来ていません。取り入れた時期は練習を積める時期です。シーズン前の3月や、大会と大会の間の強化期間中でした。
私が考えるこの練習の良いところ
その1は、10台全て並べて走るのに比べて負荷が軽いところです。冬季明けの3月は、出来るだけ早く身体を試合感覚に戻さなければいけません。しかし、いきなり10台並べて走ることは負荷が高すぎるかもしれません。そこでこの様に途中を抜きつつも110mを走り、距離感覚、レース感覚を得る疑似体験をします。またハードル走の中で、110mを走りきる練習はほとんどしません。せいぜい5～7台くらいです。しかし、この練習ならそれほど気負いせず実際の距離を走れる練習が出来、レースの全体像を感じ取ることが出来ます。レースの全体像を掴むことが目的ならばハードル競技を始めたばかりの人には効果が高いかもしれません。
その2は、3、4、5台目を抜いたところで加速が出来、より速いスピードでそれ以降のハードルに入っていけるところです。しかし、これが難しくて自分の出したスピードに対応出来なければ、動画の私の様にさばけずハードルを倒してしまいます。（比べて隣は後輩ですが、足さばきが非常に速くすばらしい動きです。流れも抜き足もスムーズです。この動きを参考にして下さい。）スプリント能力が上がれば、素早い足さばきが求められます。この練習では、速いスピードでハードルに入る練習が出来るのでそのトレーニングになるかもしれません。また、いつもより速いスピードでハードルに入って行くので、今までにないハードル感や発見、身体に新たな適応をもたらすきっかけになるかもしれません。
その3は、ハードルを使った強化練習の手段になりうるところです。110mhの練習は3台や5台並べて走ることが多く、割とさらりとした練習です。この練習に関して、その1で負荷が低いと書きましたが、ハードル練習の中ではきつく負荷も高いです。5本も走れば、十分なトレーニングになると思います。
初めてやると、ハードルを抜いたところの区間で足が合わなくなって6台目を越えられない状態になります。簡単な練習ではないですが、機会があれば一度取り入れてみて下さい。この練習に関して、意見や考えがあれば是非教えて下さい。よろしくお願いします。
コメント
コメント一覧 （14件）
去年まで福岡でハードルをやっていた中野です。覚えているかな？
君の先輩の林田のFBを見てこのサイトの存在を知りました。
社会人になるとなかなかコンディションを作るのが難しかったりして自分も大分苦労して、しかも全く結果残せ無かったんだけど、一緒に走った仲として応援してます。頑張って！
コメントありがとうございます。中野さんですよね。もちろん、覚えています！友人から海外に転勤したと聞きました。
本当にコンディションを作ることと、一人での練習が辛くてなかなか上手くいきません。モチベーションがどこまで保てるか、生活との兼ね合いも含めて後どれだけ続けられるかわかりません。ですが、陸上を辞めるまでに何としてでも13秒台を出せる様に頑張ります。取り組み方や、ブログのことでアドバイス等ありましたらよろしくお願いします。
後半スピードが落ちてくるため、ハードルの間隔を通常よりも空けて再加速することにより後半のインターバルスプリントが鍛えられる練習だと聞いたことがあります。でも、自分の場合は通常のインターバルの3歩よりもストライドが大きくなってヨンパーっぽいハードリングになってしまうので、なかなか取り組めないですね＾＾；
コメントありがとうございます。なるほど！後半を鍛える練習なんですね。勉強になります。結構難しい練習なので取り入れ方に工夫が必要ですよね。
はじめまして、いつも参考になる記事拝見させていただいてます
初めてのコメントで恐縮なのですが
私の息子がジュニアオリンピックの男子Ａ110mHに出場が決まり
練習に取り組んでいるのですが
中学の高さからジュニアハードルに変わります。
背が162ｃｍしかないもので、高さになかなか対応できません
なにか良い練習方法がありましたら
アドバイスお願いいたします。
はじめまして。コメントありがとうございます。ジュニアオリンピック出場はすごいですね。県の代表ですよね。
確かに、ジュニアオリンピックは高さがジュニアになるので対応が難しいですよね。しかし、私は高さへの対応練習を知りません。高さへの対応はやはり時間がかかるものです。経験を積むことで少しずつ対応出来るようになります。私なんて未だに、ハイハードルは高くて恐いです。
練習方法の提案ですが、ハードル練習の初めはジュニアの高さにして5歩走をじっくりやるべきだと思います。5歩走の時はジュニアの高さを跳び、少しずつ感覚を慣らして行って下さい。
その後に行う3歩走はこれまで通り、ミドルの高さでの練習を大切にして行う方がいいと思います。高さ対応に囚われ過ぎて、ハードル走のスピードや流れをおろそかにしてはいけないからです。3歩走の練習量は、ミドルの高さを7割ジュニアの高さを3割くらいにして少しずつ移行させていくべきだと思います。身長が162cmということで苦労があると思います。私は、ハードルを見上げるのでなく見下ろすイメージを持って練習に取り組んでいます。課題解決のための的確な提案が出来ずすいません。疑問や質問があればコメントをお願いします。
アドバイスありがとうございました。
まずはあせらずじっくりとジュニアハードルに慣れるということですね。
ハードルを見下ろすイメージはあるコーチがおしゃられてました。
高さを恐れず体重心を高く保って乗り込んでいくってことでしょうか？
これからも良い記事期待しております
頑張ってください。
焦らずに取り組み、少しずつ慣れるしかないと思います。試合になると、集中力と勢いですんなりと行ける事もよくありますし。
そうですね。見下ろすことで、重心を高く保ちまた腰が引けずにしっかり前に突っ込める様にしています。
役に立つ記事を書ける様に、研究していきます。これからも読んでいただけると嬉しいです。
はじめまして。
私は中学校で、ハードルをやっている中２女子です。
１年生の頃からやっているのですが、タイムは19秒代で止まったままです。
インターバルが三段跳びのようになってしまい、タイムはのびません。
飛び方はうまくなったと言われれました。
タイムがのびないことで悔し涙をたくさん流してきました。
今年はどうしても、嬉し涙に変えたいです。
新人戦も近いし大会も多くなってきました。
三段跳びみたいにならないようにするための練習方法、また、ハードルのタイムをあげるためのアップ方法、筋トレ方法など教えてください。
やる気はあります。
負けず嫌いなこの性格です。
過酷な練習でも勝つためにやるつもりです。
いい練習方法があったらどんなものでも教えてください。
はじめまして。コメントありがとうございます。
三段跳びの様にポーン、ポーンとなりインターバルを速くスムーズに走る事が出来ないということですね。先ず、前提としてハードル走は足が速くないと速く走り切ることは出来ません。今、インターバルが三段跳びの様な動きになるのは、走る力が足りないからだと考えられます。
100mのタイムは何秒ですか？女子であれば100mを13秒台で走る力は欲しいです。
動きを見ていないので、はっきりとは言えませんが先ずは走る力を上げなければいけません。どんなに、良い練習をしても、素晴らしいハードリングをしても足が遅ければ3歩で行けませんし、ハードル走を速く走ることは出来ません。走力はハードル走において生命線です。先ずは走力アップに力を入れて下さい。
私は、100mが速い事とハードル走が速いことは限りなく同じ原理だと考えます。つまり、アップも筋トレも基本的には短距離選手と同じことをすべきです。特に特別なことはありません。ハードル走というものに囚われることなく、短距離走の延長線上にあるものだと考えてください。
今の段階では、インターバルを狭めて3歩で走る練習をしてください。何度も繰り返すことで、ブレーキ動作も少しずつなくなって行くと思います。この時、始めのアプローチでしっかりと加速することが大切です。1台目までの練習は何度も行ってください。
インターバルを上手く走るためには、ハードリング後の着地が大切です。身体が後傾せず、着地した足にしっかりと乗り込まなければいけません。
今、k-37さんは何が課題だと考えますか？
私は高校一年で110mhをやっています。身長は173センチです。100mは去年11.2です。先日高体連の練習に参加したところ先生に14秒で走るには跳躍力が必要だと言われました。具台的にどの様な練習をしたらいいですか？ウエイトとか筋トレは何をしたらいいですか？
初めまして。返事が遅れてすみません。
ハードルでも、短距離走でも速くなるために必要な要素は様々ですが、ほとんど共通していると感じています。
なので、スプリントを速くするために行っているトレーニングを行えば基本的には大丈夫です。ハードル特有のものはあまりないです。
私は、学生時代はジャンプ系は立ち五段跳びやハードルジャンプをよく行っていました。特に、立ち五段跳びやバウンディングはお勧めです。乗り込み動作を養うことができるからです。
筋トレでは、腕立てや鉄棒でも十分だと思います。あと、メディシンボール投げです。ウエイトはデッドリフトができるとよいと思いますが、環境的にはどうでしょうか？
まだ、高校生なので、タイヤ引きや上り坂を走るなどの負荷走でもよいと思います。ウエイトは、正しいフォームでやらないとけがをするので安易には勧められません。
こんにちは 部活ではウエイトはやりませんが家の近くにウエイトルームがありマシンが使えます。最近は筋肥大をしています。
階段ホッピングは効果はありそうですか？
立ち五段はどのような効果がありますか？
返事が遅れてすみません。
筋肥大も大切ではありますが、瞬発的な力発揮も同時にやるべきです。たとえば、メディシンボール投げです。思い切り、真上や後方に投げます。
階段ホッピングもバウンディングもジャンプトレーニングですが、私は、立ち五段跳びを勧めます。階段ホッピングも効果はあると思いますが、それほどという感じです。
立ち五段の方が、前方への推進力が鍛えられます。立ち五段跳びの効果は、私の感覚ですが、一つは乗り込み動作がうまくなります。足にしっかり体重を乗せて自身の体を運ぶ感覚が養われます。また、瞬発的な力発揮にも役立ちます。短い時間で大きな力を発揮する練習です。